일과 사회생활에 체력이 바닥난 현대남자 들을 위한 육체와 정신건강 운동+식단루틴

1장 역사상 가장풍족한 시대에 왜 병원은 더 늘어나고 사람들은 건강하지 못할까?

 

혹시 가족의 할아버지, 아버지의 젊었을 때 사진을 보신 적이 있나요? 물론 사람마다 다르게 느껴질 수 있지만 그 누구보다 건강해 보였습니다. 건강함을 넘어 요즈음 사람들이 얘기하는 테스토스테론이 넘치고 무엇이든 해낼 것 같은 그런 아우라가 보였습니다. 생각해 보니 이상합니다. 제가 듣기론 할아버지와 아버지가 젊었을 시대에는 6.25 전쟁을 겪었고 끝난 지 얼마 안 된 세대였습니다 상상할 수 없을 정도로 가난하고 배고파서 그나마 힘겹게 밭에서 나는 고구마는 물론 땅 위로 자라나는 모든 작물과 식물을 캐 먹었고 먹기 힘들었다고 했습니다.

그런데도 왜 사진에선 눈빛은 날카롭고 예리하게 빛나며 누구보다 넘치는 테토력을 가지고 있었을까요?

 

저는 단언컨대 식습관이라고 말하겠습니다. 영어로 유명한 구절 “You are what you eat”이 있듯이 이 말은 정말 세대를 관통하는 말인 것 같습니다. 물론 현대사회가 이전 사회보다 더 복잡해지고 바빠진 것은 명백한 사실입니다. 평범한 사람들은 열심히 일하는 것은 기본 중의 기본이고 훨씬 복잡한 업무를 요구받으며, 그 바쁜 일상에서 부업을 찾지 못하면 부의 추월차선에 올라타는 건 현실적으론 힘듭니다. 이러한 사회는 결국 사람들을 더 지치게 만들죠. 그래서 사람들이 한때는 그러한 스트레스를 음주로 푸는 사회현상이 있었지만, 지금은 주류업계에 초비상이 걸릴 정도로 매출에 타격을 입고 있고, 그 유명한 투자 철칙 “절대로 돈을 잃지 마라” 워런 버핏 현자님도 현재 주류 회사 투자에 -20% 손실을 보고 있습니다. 저도 술을 정말 미치도록 좋아했고 지금도 가끔 즐기지만 결국엔 술은 득보다 실이 많은 건 진실입니다. 굉장히 긍정적인 현상이고 사람들이 점점 똑똑해지고 있다는 증거입니다. 하지만 이러한 주류업계의 퇴보에도 배달업계 현황은 어떨까요.

대한민국 통계청에서 집계한 자료 ‘온라인 음식 서비스 거래액 기준’에 잇따르면

2020년: 약 17조 3400억 원
2021년: 약 25조 6000억 원
2024년은 3분기에만 7조 7725억 원 2023년 동기 대비 13.3% 가 증가했다고 합니다.
정말 미친 성장률 아닌가요? 배달업 ETF가 있다면 꾸준히 투자하고 싶을 정도입니다.
그리고 2025년 3월 기준으로 1인당 월평균 결제금액은 약 9만 7천 원이라고 합니다
제일 잘 팔리는 대중적인 메뉴 치킨으로 가정하자면 2026년 기준 치킨 1마리에 2만 2천 원입니다.
그렇다면 대략 스마트폰이 있는 모든 사람은 한 달에 치킨을 4.5 마리를 먹고 있다는 셈이 됩니다.
배달업계가 성장할수록 국민이 외식하는 빈도수가 늘어나고 있다는 증거죠.

고된 일이 끝나고 집으로 와서 시원한 맥주나 콜라에 치킨은 정말 힐링을 넘어서 일상의 탈출구가 되는 짜릿한 맛입니다. 하지만 먹을 때는 그렇게 짜릿하지만 다음날 찌뿌둥한 경험을 해본 적이 있으실 겁니다. 실제로 저녁에 소화하기 힘든 음식을 먹으면 잠을 잘 때 장기들이 쉬지 못하고 역류성식도염 위험성이 있는 것도 이제는 알고 계실 겁니다.

 

물론 소화기관이 타고나서 굉장히 튼튼하게 태어나신 분들이 있다고 하더라도, 야식이 호르몬 불균형이 오신다는 건 알고 계셨나요? 그 중요한 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 수면 중간에 깨거나 잠이 잘 오지 않게 만든다고 합니다.
질 좋은 수면을 하지 못한다면 남성 호르몬 수치는 10~ 15%나 감소한다고 합니다.
그리고 너무 당연한 밀가루, 기름으로 튀긴 음식의 악영향은 길게 설명하진 않겠습니다.
뒤에서 더 얘기하겠지만 저는 현실적으로 술과 기름진 음식 무조건 끊어야 한다는 것이 아닙니다.
현재는 자기 절제와 통제가 더욱더 필요한 시대라는 걸 말씀드리고 싶습니다.

이렇게 현대인들은 너무나도 불균형인 식습관으로 수면은 물론 장 건강까지 위협받고 있습니다.
그 결과 역사적으로 이렇게나 풍족한 시대에 젊은 세대들이 육체적 정신적으로 병들어가고 있습니다.

 

2장 그래서 어떻게하라고? 신체의 효율을 극대화할 수 있는 식사설계법

 

요즘 텔레비전과 인터넷만 보더라도 각종 영양제의 광고가 정말 많습니다. 심지어 다이소에만 가도 없는 영양제가 없을 정도입니다. 영양제는 정말 바쁜 현대사회에 일일이 식품으로 챙겨 먹기 힘든 영양소를 먹게 해주는 없어서는 안 될 존재가 됐습니다. 하지만 장 건강을 위해서 유산균만 챙겨 먹으면 될까요?. 그렇지 않습니다. 식이섬유가 동반되지 않는 유산균은 먹이가 부족해 우리의 장에 들어오더라도 오랫동안 살아서 활동할 수가 없습니다. 결론은 유산균 영양제를 먹는다고 하여도 식이섬유가 없이는 완전한 장건강을 챙길 수가 없다가 됩니다.

그러면 우리가 알다시피 식이섬유는 과일과 채소에 있습니다. 하지만 식이섬유는 또 껍질에 많습니다. 

그렇다면 우리는 착즙 주스나 착즙 야채즙이 아닌 껍질이 있는 생물을 직접 손질해서 먹어야 한다는 결론에 도달합니다.
과일은 손질이 덜 가서 그렇다 쳐도 일부 채소는 자신을 보호하는 옥살산이 있어 쪄야 하고 어떤 야채는 또 열을 가해야 영양분이 더 많아지고 흡수가 잘되는 구조를 가지고 있습니다.
최근에는 장의 건강이 뇌 건강에 직결된다는 논문들이 많이 나오고 있으니 궁금하시면 검색을 조금만 해도 나올 겁니다. 여기서 길게 풀지는 않겠습니다.

요즘 같은 시대에 식단을 위해 조금만 시간을 낸다면 현대 보통의 삶을 살고 있는 사람들보다 훨씬 더 건강해지고, 건강해지면 체력이 증진되고, 체력이 증진되면 뇌의 활성도가 올라가 어떠한 일을 하더라도 효율성이 극대화될 거라고 자신 있게 말씀드립니다.
처음에는 익숙지 않아 귀찮겠지만 규칙화되면 준비시간도 얼마 걸리지 않을 겁니다.

아침

아침은 삼시세끼 중가 장중 요한 식사입니다. 물론 아침을 안 먹는다고 문제가 생기지는 않지만 고단백과 자신에게 맞는 비타민 영양제와 식이섬유로 채워준다면 활력이 넘치는 아침을 맞이할 수 있을 겁니다.

 

1. 남자를 위한 건강 주스
   조합: 토마토 비트 미니양배추
   준비물: 믹서기, 찜기, 채소 세척 통, 도마,칼
   양: 토마토와 비트는 크기가 각기 제각각이라 감으로 알맞게 넣으시길 바랍니다.
   토마토 와 비트는 식이섬유는 물론 혈관 건강과 비타민 등 많이 있다는 걸 아실 겁니다특히 남자에게 매우 좋다고 알려져 있죠. 소형 종 양배추를 고른 이유는 건강에도 너무 좋지만 손질이 편하면서 건강에 좋은 친구라서 골랐습니다.
   쿠팡 앱을 켜서 주스용 토마토를 검색해서 3kg, 국내산 비트 2kg, 미니양배추 냉동 1kg 2개를 장바구니에 담고 주문합니다.

다음 날 아침에 도착하면 토마토는 실온, 비트는 냉장고, 미니양배추는 냉동고에 보관합니다.
현실적으로 아침마다 일어나서 주스를 갈아 먹기에는 시간도 많이 들기 때문에 퇴근 후 모든 일과를 마치고 잠자리에 들기 전 손질만 해놓거나 아예 갈아 놓고 냉장고에 보관해 놓는 걸 추천합니다.

 

토마토: 깨끗하게 씻어서 꼭지를 땁니다.
비트: 흙이 굉장히 많이 묻어있을 겁니다. 채소 세척용 수세미로 비트의 흙을 닦아줍니다.

상식이지만 야채는 미리 씻어놓으면 아주 빠르게 상하니 손질 전에만 씻기를 추천합니다

미니양배추: 6알 정도 채소 세척 통에 찬물로 헹궈주고 물에 잠시 해동합니다.

 

냄비에 찬물을 어느 정도 채우는데 절대 너무 많이 채우면 안 됩니다. 많이 채우면 물이 끓을 때 물이 넘쳐서 채소를 찌는 게 아니고 삶아버려 영양소를 다 없애버리기 때문입니다.
물을 채우고 찜기를 놓고 씻은 비트를 먼저 찌는데 15분 타이머를 맞춥니다. 그리고 4분 정도 남았을 때 토마토를 찜기에 같이 넣습니다. 그동안 미니양배추는 전자레인지에 2분가량 돌립니다.
타이머가 울리면 비트, 미니양배추를 세척 통에서 잠시 식혀주고 비트와 토마토는 칼로 손질하여 다 같이 믹서기에 갈아 냉장고에 보관해 줍니다.

그래서 조리 순서를 정리하면
비트 15분 찌기-> 토마토 4분 찌기 -> 미니양배추 2분 전자레인지입니다.
그리고 주스는 아침이나 점심에 드시는 걸 추천드립니다.
이것은 앞에서 말한 소화와 관련이 있는 것인데 저녁에 식이섬유가 많이 들어간 채소를 먹게 되면 장기들이 열심히 일을 해서 잠을 깊이 못 잘 확률이 높아지기 때문입니다.
그리고 주스 레시피는 자신의 상황에 맞게 굉장히 다양하게 바꿀 수 있지만 한 가지만 기억하시면 됩니다. 건강 주스는 맛있으려고 먹는 게 아니다.

 

1. 달걀
   현대 식단에는 또 단백질이 많이 부족하다는 통계가 있습니다. 단백질도 단백질이지만 또 하나 중요한 요소가 있습니다. 그건 필수아미노산입니다. 이전의 유산균과 식이섬유 관계와 같이 단백질과 필수아미노산은 서로 없어서는 안 되는 존재들입니다. 달걀은 단백질도 있지만 필수 아미노산이 정말 풍부하게 들어있습니다. 달걀은 정말 알면 알수록 좋은 식품인 것 같습니다. 계란은 자신의 기호에 맞게 3알에서 6알까지 삶거나 올리브유로 튀김을 먹는 걸 추천합니다.

1. 탄수화물
   탄수화물은 요즘 추세에 나쁘다는 인식이 있습니다. 하지만 탄수화물도 필수 영양분 중 하나여서 아예 안 먹는다면 다른 영양소들을 흡수 효율이 떨어집니다. 역시 건강한 탄수화물로 먹어야겠죠. 그래서 아침에 적당한 탄수화물은 먹어줘야 합니다. 아무래도 우리에겐 쌀밥이 제일 무난하겠죠.
   그리고 아침 식사 순서는 무조건 채소 -> 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹길 권유합니다.

점심

현실적으로 점심은 일반식으로 먹을 수밖에 없습니다. 왜냐하면 점심까지 일일이 도시락을 챙겨 다니는 부지런함은 꾸준한 consistency의 문제로 금방 포기할 확률이 매우 높습니다. 그리고 가뜩이나 맛없는 아침 식사를 하는데 점심은 맛있게 먹어줘야 힘내서 오후 일과까지 미치지 않겠습니까?
단 과도한 탄수화물과 당 섭취 (특히 디저트)는 자제 하라고 말씀드리고 싶습니다. 모두가 잘 아는 혈당 스파이크로 인해 오후 컨디션이 급격하게 나빠질 수 있기 때문입니다.

 

저녁

맛있는 치킨 피자 족발 아이스크림 기름지고 무거운 음식이 당길 시간입니다. 그래도 자신과 약속을 하나 해야 합니다. 일주일에 한 번만 먹자고요. 이 약속은 정말 지키기 어려운 걸 압니다. 청첩장 모임, 가족들과의 외식, 사교모임 등 굉장히 여러 상황이 방해할 겁니다. 하지만 보통 사람들은 한번 루틴이 깨지면 에라 모르겠다는 식으로 다시 평범한 일상으로 돌아가 버리곤 합니다. 그런데도 자신과의 약속을 지키겠다는 다짐은 다시 루틴을 실행할 수 있게 해주는 장치와도 같습니다. 흔히 말하는 회복탄력성이라고도 하죠.

 

이렇게 루틴을 한 달 실행하고 나면 가장 먼저 변화가 오는 기관이 있습니다. 그건 혀입니다.
아침에 먹는 건강 주스에서 은은한 단맛도 느껴질 정도로 미각이 예민해집니다. 그리고 일주일에 한 번 먹기로 한 외식은 너무 맛있어서 미칠 정도입니다. 남들이 맛없다고 하는 음식이 맛있게 느껴지기도 합니다. 이때가 가장 위험합니다. 정말 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 하지만 절제하려 노력하고 만약에 절제에 실패하더라도 앞에서 말한 회복탄력성을 이용해 다시 루틴으로 빠르게 돌아와야 합니다. 실패하더라도 절대 자책하시면 안 됩니다. 우리의 목표는 1보 후퇴 2보 전진입니다.

그리고 이것은 개인적인 생각입니다. 요새는 할아버지 할머니도 인스타 유튜브를 할 정도로 SNS를 모든 사람이 사용한다고 봅니다. 그중에 먹방과 맛집 소개는 단연 부동의 인기 콘텐츠이죠. 그런데 먹방과 맛집 소개도 경쟁이라는 생각이 듭니다. 누가 더 맛있게, 맛있는 걸 먹나, 어디가 더 맛있는 집인가 하는 거죠.
이러한 현상은 현대인들이 맛이라는 자극에 둔감해져 계속해서 자극적인 것을 찾는 거라고 생각합니다.
그런데 맛있다는 기준이 무엇인가요? 자신이 맛있으면 맛있는 게 아닐까요?.

 

요즘엔 자신이 맛있는 것을 맛있다고 표현하는 것도 눈치 보는 세상인 것 같습니다. 어떠한 사람은 미슐랭 별 세 개 음식이 세상에서 제일 맛있다고 할 수 있는 것이고 어떤 사람은 동네에 있는 고깃집에서 삼겹살에 김치를 구워 먹는 게 미슐랭 별 세 개 음식보다 맛있다고 할 수 있지 않을까요?.

단편적인 예로, 저는 흑백요리사 시리즈를 정말 재밌게 봤습니다. 흑백요리사의 심사 위원 두 분 백종원 선생님과 안성재 요리장님이 나오는데 사람들이 반응이 재밌습니다. 안성재 셰프님이 하는 평가가 무조건 우위라는 식으로 말합니다. 그렇다면 무조건 비싼 요리가 세상에서 가장 맛있다는 공식이 성립되어야 합니다.
하지만 안성재 셰프님을 포함한 많은 세계의 유명한 셰프들에게 죽기 전에 어떤 음식을 먹고싶습니까 했을 때 할머니가 해주던 음식이 제일 먹고 싶다 고 말합니다.
아마 제가 제시한 식단 루틴에 성공하면 인생을 살면서 맛있게 먹을 수 있는 것들이 너무 많아져서 어디를 가서도 맛있다가 쉽게 나올 수 있습니다. 하지만 눈치 보지 마세요. 당신이 급이 낮은 게 아니라 맛을 진정으로 즐길 수 있게 된 겁니다.

 

3장 매력적인 신체를 갖기 위한 루틴

 

우선 매력적인 이라는 기준은 사람마다 천차만별일 겁니다. 어떤 사람은 보디빌더처럼 우람한 큰 근육들을 가지고 있는 사람을 동경하는 사람, 투기 종목을 하는 운동선수의 몸, 무용수처럼 날렵한 몸으로 아주 다양할 겁니다. 저는 여기서 매력적인 신체는 어느 곳에 문제없이 건강한 몸이라고 말하고 싶습니다.
보디빌더나 큰 로스 피 터처럼 크고 튼튼한 몸은 보기에는 정말 좋지만 운동을 해오지 않고 정말 체계적으로 하지 않으면 그러한 몸은 정말 얻기 어렵습니다. 더군다나 30대에 몸에 갑자기 격렬한 운동을 시작한다면 관절에 무리가 가는 건 사실입니다. 왜냐면 근육 성장은 빠르지만 인대 힘줄 건 같은 부위들의 성장은 정말 더딥니다. 저는 웨이트트레이닝을 10년을 넘게 해오고 있고, 러닝은 현재 3년 차입니다. 제 몸은 인스타에 노출되는 인플루언서들만큼 좋지는 않습니다.
하지만 35살의 나이에 맛있는 음식들, 디저트와 술을 빈번하게 즐기고 있지만 항상 체지방률은 15% 미만을 유지하고 있습니다. 거의 모든 남성이 그렇듯 저도 웨이트 트레이닝을 시작한 것은 여자들에게 인기가 많아지고 싶어 운동을 시작했습니다. 한창 운동할 때는 헬스장에 2~3시간은 기본으로 있었으니까요. 그렇지만 지금은 인생은 여자가 전부라는 게 아닌 걸 알게 됐고 인생의 풍미를 즐기려고 노력 중입니다.

인생의풍미를 즐기려면 체력과 건강해 보이는 외모는 핵심이라고 말씀드리고 싶습니다. 그래서 제가 가장 추천해 드리고 싶은 운동은 웨이트트레이닝과 유산소운동을 같이 하는 것입니다. 여기서 유산소운동은 러닝, 수영이 가장 좋다고 말씀드리고 싶습니다. 저는 러닝과 수영을 병행하다 결국 러닝에 더 흥미를 느껴 러닝을 선택했습니다.
그래서 여기서는 웨이트 트레이닝과 러닝 기준으로 루틴을 말씀드리겠습니다. 운동은 오전 운동을 추천해 드리지만다 생활 방식이 다르니 여기선 구체적인 시간대까진 짜진 않겠습니다. 하지만 오전 중량 운동을 하시게 된다면 웜업은 정말 정말 정말 매우 중요합니다. 특히 겨울에는 몸이 많이 굳어있기 때문에 강조를 얼마나 해도 지나치지 않습니다. 부상은 결국 consistency를 무너뜨립니다.

목표:주 5일 운동

월: 간격 러닝 자신이 할 수 있는 강도 내에서 최고 강도 40분
화: 어깨 + 팔운동 1시간 30분 (warm up 포함)
수: 가벼운 리커버리 러닝 자신의 50% 강도 40~ 1시간
목: 하체운동 1시간 30분 (warm up 포함)
금: 휴식
토: 가슴 + 등 운동 1시간 30분 (warm up 포함)
일: 휴식

웨이트트레이닝은 자신의 컨디션에 따라 가끔은 오버트레이닝을 할 수도 있지만 저는 70%의 강도로 수행하는 걸 추천합니다. 왜냐면 저희의 목표는 단기간 내에 바디프로필을 찍는 것이 아닌, 건강과 일상에서의 효율성 업그레이드를 위한 운동입니다. 저희의 전쟁터는 운동하는 곳이 아니라 저희가 에너지를 가장 많이 쏟아부어야 하는 곳인 일터이기 때문입니다. 물론 초보자의 경우엔 70%의 강도를 맞추기가 어려울 겁니다. 그래서 그 과정에서 오버트레이닝이 가끔은 수반되어 자신의 한계를 알고 점차 감을 찾아가시길 바랍니다. 이렇게 운동을 통해 체력이 좋아지면 평소보다 아이디어가 샘 솟고 자신감이 넘치는 긍정적인 자신을 보게 될 것입니다.

 

4장 집중력을 2배 높이는 '공부/업무 루틴' (정신)

 

과학적으로 데이터 적으로 인간의 최고 집중력은 아침에 기상 직후 1~2시간이라고 합니다.

 

그리고 저는 여기서 “명상”과 “Mind set” 을 강조하고 싶습니다. 요즘엔 끌어당김의 법칙이 굉장히 유명해진 것 같습니다. 끌어당김의 법칙을 쉽게 말하자면 내가 간절히 바라면 온 우주가 나에게 에너지를 준다고 이해할 수 있습니다. 그렇다면 매일 아침에 일어나서 성공하게 해주세요! 라고 바라야 하는 걸까요? 그것을 넘어서 나의 무의식이 나를 지배할 때 의식적으로 간절히 바라지 않아도 간절히 바라는 상태가 돼야 한다는 것이 맞는 것 같습니다. 말로는 무의식을 컨트롤하는 게 쉽지만 실제로 해보면 굉장히 어려운 것을 금방 깨달으실 겁니다. 현실에 이리저리 치이다 보면 자신감은 바닥을 치고 잘못 물린 주식을 보면 미래가 깜깜하기만 합니다. 하지만 이때 명상과 마인드셋이 굉장히 도움이 됩니다. 간단히 말씀드리자면 명상은 비우는 것, 마인드셋은 채우는 것이라고 하겠습니다.

아침에 기상 직후 물 한 잔, 햇볕을 쫴주고 스트레칭해줍니다. 편안한 자세로 서거나 앉아서 눈을 떠도 좋고 눈을 감으셔도 좋습니다. 부정한 생각이든 긍정적인 생각이든 그냥 생각합니다. 의식적으로 굳이 노력해서 따른 생각을 해서 뇌를 의식적으로 쓰지 말고 계속 그냥 떠오르는 생각을 생각합니다. 아 지금 이런 생각을 하는구나 떠오르는 감정 생각을 느끼면서 계속 지나갑니다. 10분 20분 할 수 있다면 1시간을 해도 좋습니다.
하지만 명상이 생각보다 정말 어렵습니다. 처음엔 5분 10분으로 시작해 보시길 바랍니다. 그리고 명상이 끝나고 개인적으로 목표하는 바를 소리 내거나 글로 쓰거나 마음속으로 세 번 이상 외칩니다, 나는 최고가 된다. 나는 최고가 된다 나는 최고가된다. 이제 출근 시간이라면 출근하거나 간단한 독서나 공부를 해본다면 자신도 무서울 정도의 엄청난 집중력을 경험할 겁니다.

마치면서
평범한 남자로 태어나서 살아가기가 참 힘든 세상인 것 같습니다. 특히 요즘 세상엔 한남, 영포티, 틀딱을 비롯한 남녀 갈라치기와 세대 갈라치기로 혐오가 가득해 더욱 삶의 의지를 꺾는 사회입니다. 또한 SNS는 온갖 피드와 릴스가 젊은 세대들에 허영심을 많이 심어주고 있어 열심히 묵묵히 사회에 일원이 되는 사람들을 힘들게 합니다. 심지어 상식적이지 못한 범죄를 저지르고도 솜방망이 처벌을 받고 잘사는 범법자들을 보면 정직하게 살면 바보인 세상으로 바뀌고 있습니다. 하지만 오히려 이런 어두운 세상에 잠식되지 않고 조금만 더 빛을 발한다면 더 밝아본 일 수 있는 세상입니다. 주변에는 나 말고 전부 행복하고 문제가 없어 보인다고 해도, 행복도 결국 매일 행복하다면 행복이라고 할 수 없습니다. 아침에 일어나 맞이하는 햇빛과 커피 한 잔에 감사할 줄 아는 삶을 살며 해결하기 어려운 일이 생겨도 꿋꿋이 버티고 해결해 나가 성장하는 나 자신을 즐기다 보면 찾아오는 진정한 행복이 기다리고 있을 겁니다. 우리 젊은 청춘들 사회가 나를 일 보 후퇴시켜도 용기 내어 삼보 전진 하고 자신의 꿈에 한 발짝 더 다가갈 수 있도록 저와 같이 다 같이 열심히 합시다!.